Quelles solutions naturelles adopter pour mieux dormir?
Changement d'heure, stress, maladies, mauvaise alimentation, le sommeil fait partie de vos problématiques quotidiennes. Mal dormir est signe d'une mauvaise journée, et aussi de poussées de douleurs. Le sommeil est primordial pour le bon développement, et le fonctionnement du corps. Sauf qu'aujourd'hui, dans notre société, beaucoup de choses le perturbent durablement: les écrans, une vie professionnelle trop dense, les trajets, l'anxiété (...) font que nos nuits sont de moins en moins réparatrices, entraînant bien des maux. La naturopathie prend en charge la globalité de l'être humain, et de ses problèmes de bien-être. Son objectif est la recherche des causes. Pour bien appréhender un problème, et proposer des solutions, il est fondamental d'en connaître son origine.
Une étude de Santé publique France, publiée en 2019 indique que nous ne dormons plus que 6h42 minutes chaque nuit. Or, il nous faudrait 7h de sommeil. Un Français sur trois souffre de troubles du sommeil et 16% de la population a des insomnies chroniques. Le naturopathe étant un éducateur santé, son travail s'attache à restaurer une bonne hygiène globale chez son consultant. Le sommeil est un des piliers en naturopathie. Sa prise en charge est donc essentielle. Mais avant d'envisager des solutions naturelles, il faut comprendre comment ces troubles apparaissent, et comment fonctionne notre sommeil. C'est ce que vous apprendrez dans cet article.
1- De quoi est constitué notre sommeil?
A- Qu'est-ce que le train du sommeil?
Vous avez sans doute entendu parler du train du sommeil. Celui-ci se compose de wagons, qui sont des cycles avec chacun des spécificités sur notre activité cérébrale, avec un fonctionnement bien défini.
Notre nuit est divisée en six cycles de sommeil d'une durée qui varie de une à deux heures. Chaque cycle se subdivise en phases qui se succèdent de façon immuable:
- la phase d'endormissement
- la phase de sommeil lent et léger d'une durée de 20 minutes (c'est là où notre cerveau est dans un état de torpeur, toutefois, il reste réactif à son environnement.
- la phase de sommeil lent et profond, qui nous permet une récupération et qui dure de 30 à 60 minutes.
- Et enfin, la phase de sommeil paradoxal au cours de laquelle nous pouvons rêver et récupérer sur le plan neuropsychique.
B-Des phases de sommeil évolutives
Il est à noté que tout au long de notre vie, ces différentes phases vont varier en fonction de nos besoins, ou de notre âge. Les bébés par exemple ont des phases de sommeil paradoxal qui dominent. Cela leur permet de faire mûrir le cerveau, et de grandir.
Avec l'âge, c'est la phase du sommeil lent et léger qui devient plus importante, au détriment de celle du sommeil profond et paradoxal. C'est donc pour cela qu'on dort moins bien en prenant de l'âge.
2- Pourquoi est-ce important de bien dormir?
C- Que se passe-t-il pendant que nous dormons?
Le sommeil n'est pas un accessoire pour notre organisme. C'est pendant ces moments que nous nous réparons tant sur le plan physique (la cicatrisation est plus notable pendant que nous dormons). C'est aussi le moment où le corps détoxifie et se débarrasse des déchets accumulés dans la journée.
D- Quel lien y-a-t-il entre le sommeil, et le système immunitaire?
Une chose que l'on sait moins, c'est que pendant la nuit, notre système immunitaire se renforce. En effet, il augmente la production des globules blancs. C'est aussi quand nous sommes dans les bras de Morphée, que les phénomènes de mémorisation et d'apprentissage s'enclenchent. On comprend donc mieux pourquoi il est vital que les enfants aient de bons cycles de sommeil, pour mieux apprendre en classe.
3- Quelles sont les causes des troubles du sommeil?
Très souvent, il n'y a pas qu'une seule cause, mais de nombreux facteurs qui aboutissent au fait que l'on dort mal, de temps en temps, puis régulièrement.Parmi ceux-ci, on peut évoquer:
- Le facteur héréditaire car on le sait peu, mais il peut y avoir des prédispositions familiales dans les troubles du sommeil;
- Les maladies chroniques qui entraînent un mauvais sommeil: rhumatismes, fibromyalgie, spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde, obésité, allergies, Reflux Gastro-Oesophagien, problèmes digestifs (ballonnements, flatulences) ...
- L'état psychique: stress, anxiété, dépression, choc émotionnel, qui vont perturber nos neurotransmetteurs, et en particulier, la sécrétion de la sérotonine, précurseur de la mélatonine, mais aussi du GABA qui intervient dans le sommeil.
- Des changement de mode de vie: déménagement, changement de travail, naissance d'un enfant....
- La peur de mal dormir qui nous amène à finalement très mal dormir et nous conditionne le soir, en faisant monter l'anxiété;
- Une alimentation qui ne favorise pas l'endormissement (trop riche, ou qui ne comprend pas les nutriments qu'il faut pour booster le sommeil)
- Un manque d'activité physique
- Un non respect de nos rythmes biologiques: travail de nuit, en 3/8, décalage horaire, repousser l'heure du train du sommeil et finalement le laisser passer et ne pas dormir;
- Un manque d'exposition à la lumière du jour qui ne favorise pas notre sommeil;
- La prise d'excitants: tabac, alcool, médicaments;
- L'âge
4- Peut-on se préparer à mieux dormir?
E- Changer d'hygiène de vie pour mieux dormir
La réponse est OUI! Bien dormir est aussi une question qui s'intègre dans une hygiène globale de l'organisme, au même titre que votre hygiène corporelle, alimentaire, mentale, émotionnelle (...). Pour cela, un certains nombres d'éléments sont à prendre en compte:
- Vous l'avez sans aucun doute constaté, mais lorsque le soir on mange trop riche, avec une heure de coucher trop rapprochée du dîner, on dort souvent mal. Les repas lourd perturbent la bonne digestion.
- La prise d'excitants le soir, comme le café, le thé, le tabac ou l'alcool empêchent aussi d'avoir un bon sommeil.
F- Mettre en place des rituels d'endormissement
La mise en place de rituels d'endormissement n'est pas valable uniquement pour les enfants, mais aussi pour les adultes qui les entourent.
- Suivre un rituel permettra d'envoyer à l'organisme et au cerveau que l'heure de l'extinction des feux est proche, et qu'il faut ralentir la cadence. La lecture, l'écoute de musique douce, la prise d'une douche tiède, des exercices de relaxation, de respiration ou de méditation, la pratique d'un soin énergétique comme le LaHoChi, la dégustation d'une tisane de tilleul ou de vervaine, peuvent s'intégrer dans vos soirées.
- Limiter voir supprimer le soir l'exposition aux écrans est une bonne solution. La lumière de ceux-ci bloque la sécrétion de mélatonine qui se déclenche le soir, avec l'obscurité. Quand on produit moins de mélatonine, on retarde notre endormissement, et on perturbe ainsi notre horloge biologique. Dans l'idéal, on devrait tous éteindre nos écrans au moins deux heures avant de nous coucher, et diminuer aussi l'intensité des lumières.
- Pour dormir, notre corps doit diminuer sa température corporelle graduellement. Veiller à avoir une température comprise dans la chambre entre 18 et 20°C, facilite cet abaissement de température corporelle.
- De même l'atmosphère de la chambre ne doit pas être trop sèche. Pour y remédier, on peut placer sur les radiateurs des diffuseurs qui permettent de mettre de l'eau, qu'on peut agrémenter d'une huile essentielle de lavande par exemple. En humidifiant l'atmosphère, on profite aussi de la diffusion et des propriétés de l'huile essentielle, relaxante, et apaisante.
5- Comment interviennent le sport et l'alimentation dans le sommeil?
G- Quel lien y-a-t-il entre l'alimentation et le sommeil?
Pour beaucoup, l'alimentation est déconnectée du sommeil, et pourtant, elle fait partie de ce qui peut améliorer celui-ci rapidement. Pour bien dormir, il faut apporter au corps les nutriments dont il a besoin, de façon qualitative, et quantitative, mais aussi au bon moment.
L'alimentation joue un rôle prépondérant dans la sécrétion de nos neurotransmetteurs, en particulier dans ceux qui interviennent dans le cycle veille-sommeil.
Certains aliments vont avoir un rôle tonifiant. Ils seront privilégiés le matin, et au déjeuner, pour nous permettre de maximiser la dopamine, et la noradrénaline, afin de rester éveillés et actifs pendant la journée. Parmi ces aliments, on peut citer les catégories d'aliments suivants, riches en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine:
- La viande
- Le poisson
- Les oeufs
- Les légumineuses.
SI certains aliments vont avoir une action énergisante et stimulante, d'autres vont nous apporter de quoi nous apaiser, en favorisant l'augmentation de la sérotonine, et donc la mélatonine. Ce sont ceux-ci qu'on privilégiera pour un goûter, ou un dîner, gourmand, rassasiant et relaxant. On retrouve les glucides complexes, comme le riz complet, ou le quinoa. Les propositions de repas que je fais à mes consultants en tiennent compte, mais ne vous inquiétez pas, il n'y a pas que ces deux aliments à mettre dans vos assiettes!
H- Quels sont les bienfaits de l'activité physique sur le sommeil?
Le rôle de l'activité physique pour notre bien-être global n'est plus à démontrer. En favorisant l'endormissement et les phases de sommeil lent et profond, cela permet de mieux récupérer. On constate que les personnes qui ont une activité physique régulière, dorment mieux que les autres. Quand cette activité se fait en extérieur, elle est encore plus bénéfique. Elle favorise ainsi la régularité du rythme biologique, permet de fabriquer de la vitamine D, apporte un meilleur moral, favorise le lâcher prise, la diminution du stress, l'oxygénation cérébrale, et nous apporte de la joie.
6- Quel rôle joue le microbiote intestinal dans notre sommeil?
I- Pourquoi y-a-t-il un lien entre le microbiote intestinal, et le sommeil?
La plupart d'entre vous ne voient pas le lien entre nos intestins et le sommeil. On sait aujourd'hui de manière scientifique qu'il y a des connexions entre les intestins et le cerveau. D'ailleurs, ne dit-on pas que les intestins sont notre deuxième cerveau? C'est le cerveau des émotions. Habité par plus de 200 millions de neurones, c'est ainsi qu'ils communiquent avec le cerveau.
J- Comment augmenter son taux de sérotonine?
La sérotonine est produit à 95% par les intestins. Ce neurotransmetteur porte aussi le nom "d'hormone de sérénité". Elle impacte directement notre humeur, et aussi notre sommeil. La mélatonine, hormone dite du sommeil, est fabriquée à partir de la sérotonine. Dans nos intestins se trouve le microbiote intestinal. Il s'agit de l'ensemble de nos bactéries. Il a été démontré que celui-ci participait effectivement à la communication entre le cerveau et le système digestif.
Notre alimentation tient le premier rôle dans l'équilibre de notre flore intestinale. Elle doit apporter des fibres dont on connaît les nombreuses vertues, et qui vont nourrir les bonnes bactéries. Les bactéries intestinales vont dégrader ces fibres, pour produire un acide gras à chaîne courte: le butyrate.
Des recherchent récentes démontrent que ce dernier est perçu comme un signal qui va favoriser l'endormissement, lorsqu'il se fixe sur les parois du foie, et de la veine porte. En clair, quand notre alimentation est saine, riche en fibres, elle va nous permettre de normaliser notre microbiote intestinal, et donc notre sommeil.
7- Comment la naturopathie peut vous aider à retrouver un bon sommeil, naturellement?
K- Quels sont le piliers de la naturopathie?
Tout trouble de santé commence par une démarche médicale pour avoir un diagnostic. Le naturopathe ne se substitue pas au médecin. La naturopathie est une approche complémentaire à la médecine, donc le premier principe est: ne pas vous nuire.
La naturopathie repose sur trois piliers principaux, que sont:
- l'alimentation,
- l'hygiène physique
- l'hygiène psycho-émotionnelle
Un trouble est donc toujours recontextualisé lors du bilan vital que je fais. Dans le cadre du sommeil, c'est toute l'hygiène de vie du consultant qui est étudiée, avec des propositions de réformes. C'est alors que des techniques complémentaires avec des apports de compléments à base de plantes (phytothérapie), d'huiles essentielles (aromatologie), de bourgeons de plantes (gemmothérapie), de florithérapie (fleurs de Bach), de pose d'aimants (magnétothérapie), de techniques énergétiques (LaHoChi), seront proposées, au cas par cas.
L- Comment la phytothérapie peut-elle nous aider à retrouver un meilleur sommeil?
Au niveau de la phytothérapie plusieurs végétaux peuvent s'intégrer dans la prise en charge d'un meilleur sommeil. Les propositions et les dosages s'adapteront à la personne, à l'âge, à ses pathologies, et aux médicaments éventuels qu'elle prend déjà et qui doivent être compatibles avec. Les exemples que je vous donne ci-dessous ne sont pas personnalisés à votre cas, il s'agit juste d'indications. Seule un bilan vital pourra être juste.
L'escholtzia ou pavot de Californie agit sur les insomnies avec difficultés d'endormissement, les cauchemars et réveils nocturnes de part son action anxiolytique, sédative et relaxante.
La gemmothérapie est aussi très intéressante pour les personnes âgées, et les enfants. Elle possède moins d'effets secondaires ou d'interactions que les huiles essentielles. Elle agit sur le terrain de la personne, et sur les symptômes ressentis. Le bourgeon de figuier est un anti-stress. Il permet de rééquilibrer le système neurovégétatif, calme les angoisses, facilite l'endormissement, et agit sur les troubles digestifs associés. On pourra lui associer favorablement le bourgeon de tilleul, pour favoriser le sommeil, la détente, et celui d'aubépine, qui normalise le rythme cardiaque, fait diminuer le stress et les palpitations.
Du côté des huiles essentielles, nous avons aussi beaucoup de choix en fonction des symptômes. Il est bon de rappeler de ne pas vous auto-complémenter sans les conseils d'un professionnel du bien-être expérimenté, car les huiles essentielles sont très puissantes, et certaines d'entre elles ne sont pas compatibles avec vos maux.
Le choix d'une huile essentielle se fait en fonction des causes mises en lumière lors de l'anamnèse, et de son terrain. Une huile essentielle bien connue pour les problématiques de sommeil, est celle de lavande vraie (il existe une quarantaine de variétés de lavande!). Elle équilibre le système nerveux, et permet de réduire le temps d'endormissement, tout en favorisant un sommeil plus profond, et donc plus réparateur.
Quand on pense amélioration naturelle de son sommeil, on pense moins à utiliser les hydrolats de fleurs, ou les eaux florales. Bien que moins puissantes que les huiles essentielles car leurs molécules actives sont diluées, il n'empêche que cela reste un produit phytothérapique efficace. Un de mes "chouchous", est l'hydrolat de fleur d'oranger, qui va convenir aux touts petits, en les rassurant contre les angoisses nocturnes, et les cauchemars. Dans ces cas-là, on l'utilisera en mettant 1 à 2 cuillerées à soupe dans le bain de l'enfant, ou en en vaporisant sur leur doudou avant de les mettre au lit.
M- Quels sont les oligoéléments à privilégier pour avoir un meilleur sommeil?
Les oligoéléments complètent cette trousse bien-être: on sait aujourd'hui que 80% de la population française est carencée en magnésium. Cette supplémentation est importante, surtout avec la bonne forme. Le magnésium est connu pour son action détente musculaire (crampes), mais aussi il a une action sur le système nerveux, et le stress. Il intervient dans plus de 300 réactions physiologiques de l'organisme! On pourra associer le soir la prise de lithium (oligoélément) qui n'a rien à voir avec le lithium prescrit en psychiatrie. En oligoélément, il a un effet calmant sur la nervosité, les angoisses, et permet de se détendre. Un oligoélément est à prendre 2 mois, avant de faire une pause pendant 10 jours, et de le reprendre éventuellement. La vitamine D dont on connait les effets sur l'immunité, la fixation du calcium, joue un rôle dans le sommeil, tout comme la vitamine B6, et les oméga 3. Comme la flore intestinale impacte sur le sommeil, bien entretenir son microbiote intestinal avec par exemple du kéfir de fruits, c'est apporter de bonnes bactéries dans les intestins qui devraient en contenir 100.000.000 milliards, pour dégrader les fibres. A cela s'ajouteront d'autres techniques comme la réflexologie plantaire, la méditation, les techniques énergétiques (...) pour mieux apprendre à gérer son stress.
8-Et pour conclure?
Le sommeil est vital pour tout être vivant. Vous l'aurez compris en lisant cet article, la prise en charge naturopathique permet de chercher les causes des troubles du sommeil, et de travailler sur l'hygiène de vie globale de la personne, pour rétablir l'équilibre. Cette prise en charge ne se substitue pas à la médecine, mais elle complète cette dernière. De nombreuses solutions naturelles existent: il y en a forcément une qui vous convient: parlons-en lors de votre entretien connexion GRATUIT de 45 minutes avec moi.
