Comment adopter une alimentation qui prend soin de mon immunité, tout en réduisant mes inflammations ?
Janvier est arrivé et les paillettes ont quitté nos yeux, la fête est finie, mais il reste des traces de ces dernières. Très souvent, le temps d’après les fêtes de fin d’année fait ressortir les problèmes inflammatoires que nous avions avant ces dernières, mais de façon majorée. On se sent plus fatigué, avec moins d’entrain. Notre stress est à nouveau perceptible, on dort moins bien aussi. Quant à notre système digestif, c’est de la folie ! Les brûlures d’estomac sont nos compagnes le jour et la nuit, le système digestif est bruyant, lourd, lent, ou trop rapide, et notre transit est douloureux. Notre teint et notre peau montre qu’il est temps d’agir ! Nous le savons bien, le temps des fêtes, c’est aussi pour beaucoup le temps des excès. On passe plus de temps autour de la table, et les plats qui composent nos repas sont plus riches, et aussi plus nombreux. Souvent, après cette période, on commence aussi à attraper tout ce qui passe : rhume, grippe, gastro. Alors, y-aurait-il un lien entre l’hygiène alimentaire, notre immunité et nos inflammations ?
1- Comment définir ce qu'est l'immunité?
L’immunité est la capacité qu’à notre corps à se défendre contre des agressions extérieures à lui-même, représentées sous la forme d’agents pathogènes. Chaque individu est entouré en permanence de microbes, de virus, de bactéries, de corps étrangers, comme les allergènes que sont les pollens. L’organisme recèle en lui tout ce dont ces agents pathogènes ont besoin pour se développer : il est donc une cible de choix pour ceux-ci.
Lorsque le corps est agressé, il déclenche une réponse de défense grâce à son système immunitaire. Celui-ci est un peu un bouclier. Il peut y avoir deux sortes de réponses exprimées : l’immunité innée ou l’immunité adaptative. Ces réponses vont être lancées, lorsque l’agent pathogène est repéré par notre organisme, comme étant étrangers à ce dernier.
2- Qu’est-ce que l’immunité innée ?
Ce sont des barrières qui servent à stopper ces agents pathogènes. Elles sont composées de la peau, de la muqueuse digestive, des poumons et de l’appareil uro-génital. Il est intéressant de noter que notre peau a son propre microbiote qui va réagir face aux agents étrangers. La peau et les muqueuses contiennent des substances antimicrobiennes et des tissus appelés lymphoïdes. Ceux-ci ont beaucoup de cellules immunitaires. Certaines sont très gloutonnes-les phagocytoses- et dévorent littéralement les agents infectieux. D’autres ont pour rôle de déclencher l’immunité adaptative.
3- Qu’est-ce que l’immunité adaptative ?
Adaptative ou acquise, c’est la seconde réponse immunitaire déclenchée par notre organisme, 96 heures après le contact avec l’agent pathogène extérieur. L’immunité adaptative est basée sur la reconnaissance des micro-organismes et des substances toxiques. L’immunité adaptative dirige son action sur les antigènes présents, en se dispersant dans notre organisme. Ce sont les lymphocytes B et T qui mènent alors le combat. L’immunité adaptative a la particularité de garder la mémoire des agressions subies par l’organisme : c’est ce qui lui permet de réagir de plus en plus vite à la présence du même intrus qui reviendrait.
4-Qu’est-ce qu’une inflammation ?
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme en cas d’agression de ce dernier par un agent pathogène. L’organisme nous signifie par des symptômes tels que, des douleurs, des gonflements, des démangeaisons, des rougeurs, des sensations de brûlures (…) que quelque chose ne va pas, et qu’il a sorti ses soldats pour nous défendre. L’inflammation peut être aigüe, mais dans certains cas, elle va s’installer et perdurer.
L’inflammation est alors dite chronique car le système immunitaire n’arrive pas à la gérer. C’est ce qu’on retrouve dans la polyarthrite rhumatoïde.
4- Comment se nourrir pour prendre soin de son immunité et diminuer ses inflammations ?
80% de notre immunité se trouve dans l’équilibre de notre microbiote intestinal ! Or, notre mode de vie, notre alimentation, le stress, la pollution (…) mettent à mal ce fragile environnement, qui est essentiel. Agir sur son alimentation est tout à fait possible. En effet, une alimentation qui sera riche en graisses saturées, en sucres blancs, pauvres en fruits et légumes déstabilisera le microbiote, créera de l’inflammation et diminuera notre immunité. Pour cela, il y a cinq clés qui doivent être impérativement maîtrisées :
- L’inflammation qu’on ne contrôle pas et qui est reliée à notre hygiène de vie, comme l’alimentation, le sommeil et le stress.
- Le stress oxydatif qui abime les constituants de nos cellules. Il correspond à une agression des cellules par des radicaux libres.
- Une insuline en excès dans le sang, ou mal contrôlée qui aboutie à un diabète parfois mal maîtrisé, et donc à de l’inflammation.
- Le déséquilibre de la flore intestinale ou dysbiose intestinale.
- L’ingestion de substances chimiques toxiques comme les pesticides, certains colorants alimentaires, le contact avec des perturbateurs endocriniens.
L’alimentation qui va se rapprocher le plus de ce dont nous avons besoin est l’alimentation hypotoxique préconisée par le docteur Seignalet, mixée avec l’alimentation méditerranéenne. Cette dernière a fait ses preuves, en particulier dans la meilleure gestion des maladies cardiovasculaire.
On privilégiera des cuissons douces, à la vapeur, à l’étouffée ou braisée pour les aliments, afin d’éviter de trop grosses transformations moléculaires qui dénaturent le produit et le rendent toxique. Les aliments seront de saison, de culture biologique ou raisonnée, afin de minimiser l’ingestion de pesticides. La consommation de fruits et légumes est essentielle et à chaque repas.
Au-delà de la richesse en fibres, de l’intérêt d’en consommer pour une plus grande satiété, c’est surtout l’apport en vitamines et minéraux qui est intéressant, en particulier pour le côté anti-inflammatoire et anti-oxydant. D’ailleurs, en fonction des saisons, on choisira des produits bien colorés (comme en ce moment les clémentines, les oranges ou les kakis).
C'est une alimentation qui sera aussi coloré grâce aux épices, comme le curcuma, puissant anti-inflammatoire naturel, à associer au poivre et à la pipérine.
Concernant les bonnes graisses, on les choisira de 1ère préssion à froid. En effet, elles n’auront pas été « étirées » par le chauffage, et contiendront alors de meilleurs acides gras, et oméga 3. On pense en particulier à l’huile d’olive, au colza ou à l’huile de pépin de raisins ou de colza. Leur efficacité a fait l’objet de nombreuses recherches.
A propos des oméga 3, on pourra en apporter par la consommation hebdomadaire de petits poissons gras, contenant moins de métaux lourds, comme les anchois, les sardines à l’huile.
Pour lutter efficacement et naturellement contre la dysbiose, on pensera à boire du kéfir de fruit, à consommer de la sauce tamari et à manger de la choucroute : tous ces ingrédients sont riches en probiotiques.
Les légumineuses seront ajoutées aux repas au moins deux fois par semaines. Là encore, leur richesse en vitamines et oligoéléments s’ajoute aux fibres qu’elles nous apportent. Elles ont des propriétés antioxydantes, et agissent sur la glycémie favorablement. Bien entendu, on n’oubliera pas la consommation de thé vert et aussi d’oléagineux chaque jour.
5-Et pour conclure ?
L’alimentation est la clé de voûte de notre vie. Elle participe au maintien d’une bonne immunité et permet de réduire l’inflammation. En ce début d’année, si vous n’avez qu’une seule résolution à prendre, c’est de passer à une alimentation anti-inflammatoire. Pour cela, je vous accompagne lors de rendez-vous à mon cabinet ou en visioconférence.
Investir dans son mieux-être est sans aucun doute le meilleur choix que vous devez faire pour vous, mais aussi pour votre famille ! En complément à vos traitements médicamenteux.
