Pourquoi le sommeil influe-t-il sur nos douleurs?
"Dormir à poings fermés", "dormir comme un ange", "dormir sur ses deux oreilles", voici quelques expressions qui ont peut-être été remplacées dans votre vie par trouver le "train du sommeil", ou encore, par "compter les moutons". La France, est le deuxième pays européen plus gros consommateur de somnifères. Deux millions de Français prennent un médicament régulièrement pour pouvoir dormir. Autant dire que les nuits de beaucoup d'entre vous sont en dents de scie. Dans les problématiques de douleurs articulaires chroniques, comme la fibromyalgie, la spondylarthrite ankylosante, la polyarthrite rhumatoïde, mais aussi dans les rhumatismes, on retrouve cette problématique de façon omniprésente. J'ai certains de mes consultants qui profitent de leurs nombreuses insomnies, et du fait que lorsqu'on a mal, il est bien difficile de rester au lit, pour faire leur lessive. Pendant longtemps, j'ai angoissé en voyant la nuit tomber: je savais que le sommeil allait être encore chaotique, à cause des douleurs. Pourquoi donc agit-il aussi sur nos maux? Comment le réguler naturellement?
1- Qu'est-ce que le sommeil?
Le sommeil est étudié avec beaucoup d'attention en naturopathie. Il correspond à la fin de la phase où nous sommes éveillés. Cela est marqué par la perte de la conscience du monde extérieur, bien que nous ne soyons pas dans un état de coma, puisque nos sens fonctionnent toujours. Les perturbations du cycle de sommeil ont des conséquences multiples, et importantes, sur notre organisme.
Le sommeil nous est vital. Il est géré par le cerveau, qui dépend de ce qui se passe en nous, mais aussi à l'extérieur de nous. Nos neurotransmetteurs, ainsi que certaines de nos hormones, dépendent du jour, et de la nuit. La mélatonine, en particulier, est dépendante de la quantité de lumière qui va arriver au niveau de notre rétine. C'est grâce à cela que nous pouvons nous adapter aux changements saisonniers. En fin de journée, quand la nuit tombe, beaucoup de mélatonine est libérée. Son rôle est de pouvoir nous aider à mieux nous endormir.
2-Quelles sont les phases du sommeil?
Le sommeil se divise en trois phases : le sommeil léger, le sommeil profond, et enfin le sommeil paradoxal. Ces phases composent nos cycles de sommeil qui durent 90 minutes, au cours desquels, elles alternent. Dans chacune des phases, des phénomènes physiologiques vont aussi alterner:
- Phase 1: c'est la phase de somnolence, qui nous permet de nous endormir. Cette phase a une durée moyenne de 20 minutes. Pendant ce laps de temps, nous baillons, et nous nous frottons les yeux. C'est souvent comme cela, que les mamans repèrent le moment de mettre au lit leurs enfants en bas âge. Notre vigilance décroit, ainsi notre rythme cardiaque qui s'abaisse. Les phases de sommeil léger augmentent au niveau du temps, sur les cycles de la fin de nuit. Dans ces phases, on reste très sensible à ce qui se passe autour de nous, et on peut être réveillé facilement.
- Phase 2: le sommeil lent et profond est souvent caractérisé par l'expression: "dormir comme une masse". Notre température corporelle diminue, tout comme l'activité de notre cerveau, et notre respiration est plus lente. Ces phases sont plus longue au début de la nuit.Elles nous permettent de booster notre immunité, d'archiver nos connaissances acquises dans la journée (phase très importante pour la mémorisation). Il y a aussi la libération de certaines hormones, comme les hormones de croissance, qui se font à ce moment-là.
- Phase 3: lors de la phase de sommeil paradoxal, l'activité du cerveau est plus intense. On rêve beaucoup, notre pouls et notre respiration, sont moins réguliers. Cette phase permet d'augmenter la capacité de notre mémoire.
3- Que provoquent les troublent du sommeil?
Avoir un sommeil peu réparateur a de nombreuses incidences sur notre quotidien, mais aussi sur notre bien- être et sur notre santé. La première chose à faire est d'en parler à un médecin. En effet, selon la nature des troubles du sommeil, et de leurs conséquences, des examens plus poussés pourront être proposés, comme le test pour l'apnée du sommeil.
Les troubles sont nombreux, et interfèrent dans tous les domaines de notre vie. On parle de dette de sommeil, qui s'accroit au fur et à mesure du temps. Les conséquences sont très nombreuses:
- problèmes digestifs
- problèmes de poids
- nervosité accrue
- frilosité
- baisse de l'immunité
- sensibilité aux agents pathogènes
- carence en vitamines et minéraux
- dépression
- fatigue
- douleurs articulaires
- problèmes de mémorisation
- troubles de la concentration
- isolement
- hyperactivité (pour essayer de dormir)
- augmentation de l'insulino résistance (donc impacte le diabète de type 2).
- problèmes cardiaques
- caractère changeant
- vulnérabilité au stress
- manque d'intérêt pour le présent
4- Et si les troubles du sommeil venaient de nos hormones?
Beaucoup de personnes douloureuses chroniques, et/ ou atteintes de maladies auto-immunes, sont des femmes. Les chiffres sont impressionnant: dans la fibromyalgie, il y a 4 femmes pour 1 homme touchés par la maladie. On peut donc supposer que certaines hormones ont un lien avec nos maux. N'oublions pas aussi que les maux de dos, sont passés dans la catégorie "mal du siècle". Finalement on a tous un petit quelque chose de douleurs.
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques que le cerveau va libérer au fur et à mesure de la journée, afin que nous puissions assurer notre journée.
- la dopamine est libérée le matin. Elle nous permet d'avoir du pep's, et nous donne la motivation pour assurer notre matinée.
- La noradrénaline prend le relais à partir de midi. Elle va nous permettre de poursuivre la journée sur la lancée de la dopamine, mais aussi, elle nous alertera selon les situations de stress pour réagir.
- la sérotonine quand à elle, interviendra en fin de journée, pour nous aider à nous relâcher, à nous détendre. Son rôle est multiple: elle nous permet de nous endormir, elle joue un rôle sur la régulation de notre température corporelle, elle impacte sur nos comportements alimentaires et sexuels, et aussi sur nos douleurs, et notre anxiété. Chez les fibromyalgiques, on sait que la carence en sérotonine est souvent importante. Elle entraîne l'abaissement du seuil de tolérance à la douleur. En naturopathie, lors du bilan vital, le questionnaire que je vous propose permet justement d'évaluer ces neurotransmetteurs. Une carence en sérotonine est toujours corrigée en premier.
- La mélatonine, connue sous le nom "d'hormone du sommeil", a une action sur les cycles de réveil, et de sommeil. Elle est sécrétée à partir de la sérotonine, qui a besoin d'un acide aminé qui constitue les protéines: le tryptophane. La mélatonine ne peut se déclencher qu'en absence de source lumineuse, avec un pic à 5h du matin. Lors des basses saisons (automne, hiver), elle est secrétée par la glande pinéale. Beaucoup de personnes sur ces périodes se plaignent de dépression saisonnière. La cause souvent est liée à un trop plein de mélatonine, et à un manque de lumière. La mélatonine agit sur la glycémie, l'appétit, et le système immunitaire.
5- Comment prendre soin de son sommeil pour avoir moins de douleurs?
Les douleurs articulaires sont limitantes dans notre vie. Elles se rappellent à nos bons souvenirs lors des efforts, y compris modérés. La marche devient compliqué, tout comme le fait de monter ou descendre des escaliers. Prendre un objet en hauteur est aussi difficile et douloureux. Souvent, on constate que les douleurs empirent le soir et la nuit. La journée, nous sommes plus actifs que le soir. Le mouvement, on le sait évite l'ankylose. Le repos pourtant est nécessaire, mais du fait des douleurs, il est de mauvaise qualité, et provoque de nouveaux maux.
Le sommeil est coupé par les douleurs qui nous réveillent. Les personnes que je reçois expliquent que souvent, il est quasiment impossible pour elles de se rendormir. Le manque de sommeil provoque de la fatigue, de l'anxiété, et peut aller jusqu'à ajouter de l'inflammation, sur un terrain déjà douloureux. Le cou, le dos, les hanches deviennent hypersensibles.
Pour limiter les douleurs, et favoriser un meilleur sommeil, la première chose à faire est sans aucun doute de se soucier de la qualité de sa literie. Mieux vaut opter pour un matelas et un oreiller, composé de fibres naturelles, pour éviter certains polluants, nuisibles à notre bonne forme. La matelas devra être ferme, pour assurer un meilleur soutien au dos.
La température de la chambre est importante.
S'il fait trop chaud, cela assèche les muqueuses, et on a du mal à s'endormir.
Bien aérer cette pièce une fois par jour, permet d'éliminer les pollutions, et de la rafraichir.
On évitera aussi de porter des vêtements de nuit trop serrés, qui contrarieront la digestion.
Douleurs articulaires, et sommeil ont aussi ce point en commun: ils doivent s'inscrire dans une réforme globale de l'hygiène de vie, dans laquelle l'activité physique a toute sa place. L'activité physique nous permet de ne pas être en concurrence avec notre égo, à la différence du sport, de nous dérouiller, de nous fatiguer, de libérer des endorphines au bout de 30 minutes (hormones du bonheur), et donc de lâcher prise, sur les cogitations mentales envahissantes. L'activité physique permet d'augmenter son taux de sérotonine.
Notre sommeil, et nos inflammations, passent aussi par notre assiette. Consommer des aliments anti-inflammatoires, en particulier ceux qui vont être riches en tryptophane, et en oméga 3, permettent de travailler sur ces deux axes. Les aliments qui contiennent du tryptophane sont à consommer à midi, ou au plus tard à 17h. On retrouve ainsi:
- des légumes comme : roquette, cresson, artichaut, avocat, chou, brocolis.
- des fruits secs ou frais comme: l' ananas, les fraises, les mangue, les dattes, les abricots.
- les oléagineux comme les amandes, les graines de chia très riches aussi en oméga .
- au niveau des protéines animales, on privilégiera les volailles, les petits poissons gras pour leurs apports en oméga 3, les oeufs peu cuits (à la coque ou mollets).
- Pour les céréales et légumineuses, là encore on les choisira complètes, comme pour le riz, le soja sous toutes ses formes, les pois, les lentilles (...)
Le soir, on veillera a dîner au moins deux heures avant l'heure du coucher, et à ne pas trop boire, pour éviter les réveils nocturnes. Globalement, les fruits seront consommés avant les repas. Très vite digérés, s'ils sont mélangés aux autres aliments, qui n'ont pas la même vitesse de digestion, il créent de la putréfaction, et des désordres intestinaux, comme les flatulences. On supprimera aussi les excitants le soir: alcool, café, thé.
Le soir, on oublie aussi les repas riches, lourds, et gras. La nuit, nos émonctoires (organes d'élimination), continuent leur travail de rejet des toxines: c'est le cas des reins et du foie. Facilitons-leur le travail!
L'élimination des produits acidifiants le corps, tels que: la viande rouge, les laitages d'animaux, et leurs dérivés (beurre, crème, fromages, yaourts), les sucres raffinés, les charcuteries cuites, permettent de rétablir le pH du corps, et de remettre ce dernier à l'équilibre sur bien des plans, dont celui des douleurs.
Vous veillerez aussi à dîner dans une ambiance calme et conviviale, pour éviter le stress. Les conversations qui risquent de virer au conflit sont à éviter le soir, au risque de nuire au sommeil.
Sur le plan de la phytothérapie, j'aime accompagner mes consultants, avec des bourgeons de plantes. Les bourgeons contiennent tout le totum de la plante: de ce fait, ils permettent d'utiliser toutes les propriétés du végétal. Le cassis, puissant anti-inflammatoire naturel, sera pris le matin, puisque c'est un tonique, sauf chez les personnes souffrants d'hypertension artérielle. Le soir, le bourgeon de tilleul (connu depuis fort longtemps pour son action sur le sommeil) améliorera la durée du sommeil, agira pour détendre, calmera les palpitations.
Son association avec l'aubépine, dont la sphère d'action est surtout cardiaque, agira aussi en douceur sur les insomnies, le figuier permettra de lutter contre les cauchemars, la fatigue, les insomnies, et favorisera les rêves.
L'utilisation des fleurs de Bach, comme le Rescue Nuit, semble aussi être pertinent, et peut être cumulé avec la gemmothérapie. La Griffonia est aussi connue pour son action sur le stress et sur le sommeil.
Enfin, ne sous-estimons pas l'aide que peuvent nous apporter les oligo-éléments, tels que le lithium (qui n'a rien à voir avec ce qui est donné médicalement). Il permet de travailler sur la nervosité, et les troubles du sommeil. Les ampoules de lithium s'achètent en pharmacie. L'association avec le cuivre-or-argent, permet quand à elle de limiter l'état de fatigue, consécutif aux mauvaises nuits passée, de remonter aussi l'immunité, puisque le sommeil peu qualitatif rend vulnérable aux agressions des agents pathogènes extérieurs.
Et pour conclure?
Les troubles du sommeil augmentent l'inflammation, et donc les douleurs articulaires. Les symptômes doivent d'abord être accompagnés par la médecine, qui est la seule à pouvoir poser un diagnostic.
La naturopathie, et les disciplines bien être permettent de prendre en charge la personne sur le plan global, et d'effectuer des rééquilibrages. En effet, le sommeil, fait partie de la problématique des douleurs à part entière, et pour améliorer ces deux axes, il y a des réformes à faire dans l'hygiène de vie. Votre naturopathe est là pour vous aider à les faire, pour vous proposer des conseils personnalisés à votre cas, compatibles avec vos traitements, qui ne doivent pas être arrêtés, afin de vous aider à limiter vos inflammations. N'hésitez pas à me contacter.
