Sommeil en dents de scie? Et si vous manquiez de sérotonine?

1/3 des Français souffrent de troubles du sommeil. En faites-vous partie? 50 à 90% des personnes douloureuses chroniques comme moi, sont concernées. Cette prévalence joue un rôle sur:

• Leur qualité de vie (plus de fatigue, plus d'irritabilité, de la somnolence en journée, des troubles de la concentration, et de la mémorisation).
• Si des maladies sont associées, (comme la fibromyalgie, la spondylarthrite ankylosante, la polyarthrite rhumatoïde...), il y a augmentation des troubles.
• L'institut National du Sommeil et de la Vigilance indique que du fait de la fatigue, le risque d'accidents de la route est accru.
• Chaque année, les problèmes de sommeil seraient la cause de 8% d'arrêts de travail, chez les salariés.

Est-ce à cause de cela que les Français sont les premiers consommateurs mondiaux de somnifères? La consultation médicale doit être votre première intention, afin de poser un diagnostic.

Les causes des troubles du sommeil sont multiples. Dans la recherche de l'équilibre, les pratiques bien-être s'intègrent, en particulier dans le rééquilibrage du taux de sérotonine. Découvrez le lien entre ce neurotransmetteur, votre microbiote, et votre sommeil.

Pendant la journée, notre cerveau, et nos intestins, sécrètent diverses substances chimiques. Ce sont des neurotransmetteurs. Vous avez sans doute déjà entendu parler de la sérotonine, de la mélatonine, de la dopamine, de l'adrénaline, ou des endorphines, etc... Ces substances jouent un rôle sur notre humeur, notre fonction physiologique (pression artérielle, fréquence cardiaque, contraction/relaxation musculaire), et notre bien-être émotionnel. Nos neurotransmetteurs puisent leurs ressources dans les nutriments que nous consommons tous les jours. Vous comprenez mieux pourquoi l' alimentation tient un rôle crucial dans la régulation de ces messagers chimiques, qui renforcent notre vigilance, notre capacité d'attention, notre détente, et même notre sommeil.

On estime que 60% de la population serait carencée en dopamine ou en sérotonine. La fatigue matinale, le sommeil qui ne permet pas de récupérer correctement, sont des indicateurs du manque de dopamine.  Les troubles de l'endormissement nous invite à penser à un manque de sérotonine.

On le sait moins, mais nos neurotransmetteurs, jouent également un rôle dans:

• la régulation de la faim,
• l'apport alimentaire
• et de la sensation de satiété, on saisit mieux le lien entre l'alimentation, et le sommeil.

Ces aliments, souvent riches en protéines, comprennent les viandes comme la volaille et le foie, les poissons tels que la morue, les sardines, et les maquereaux, ainsi que les œufs, et les produits laitiers comme les fromages (parmesan, brebis, et chèvre). De plus, le tryptophane se retrouve dans des aliments tels que les noix de cajou, les amandes, le soja, les graines de courge, la levure de bière, et le chocolat, entre autres.

Une fois consommé, le tryptophane se convertit en 5-HT, grâce au magnésium, le fer, le cuivre, et la vitamine C. Cette transformation permet la création de sérotonine grâce aux vitamines B6, B9 et B12.

95% de la synthèse de la sérotonine se fait dans le tractus intestinal, et en fin de journée! Mais pour que cela se passe bien, il faut une digestion efficace pour que les nutriments contenus dans les aliments soient pleinement utilisés par l'organisme. 

Or, chez les personnes douloureuses chroniques, la digestion est compliquée (ballonnements, flatulences, RGO...).

Une fois que les aliments sont digérés, les nutriments sont prêts à passer la barrière intestinale, et à entrer dans la circulation sanguine, où ils peuvent être utilisés.

Pour que ces processus se déroulent correctement, il faut que les nutriments soient transformés efficacement par les voies enzymatiques. Des oligo-éléments, des minéraux, et des vitamines, sont indispensables pour soutenir la synthèse de  la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l'humeur, et du sommeil.

L'épiphyse, ou glande pinéale, est une petite glande endocrine située au niveau du cerveau. Elle est chargée, à la tombée du jour, de transformer la sérotonine en mélatonine. Pour faire cela, elle a besoin de fer, de zinc, de magnésium, de vitamines du groupe B, et que vous soyez dans le noir. On comprend alors pourquoi le temps de présence devant les écrans le soir, pose un problème pour avoir un bon sommeil.

Le choix de l'alimentation, ainsi que sa qualité sont donc de la plus grande importance, y compris pour améliorer le sommeil. L'alimentation est chargée de nous apporter les nutriments dont nous avons besoin. Malheureusement, sa richesse s'est appauvrie, à cause des modes de production, et de transformation.

Le sommeil se prépare tout au long de la journée, en fonction de ce que nous mangeons. C'est ainsi que le concept de chrononutrition développe par le Professeur Rapin est intéressant. Avoir de bons glucides, de bons lipides, et de bonnes protéines, au meilleur moment de la journée, permet de travailler sur le sommeil.

1. Favoriser la production de dopamine, pour démarrer du bon pied, avec un petit-déjeuner contenant:

• une protéine,
• quelques glucides rapides (fruits frais, fruits secs en petites quantités),
• des glucides lents avec des céréales complètes si les intestins les supportent,
• et des lipides avec des oléagineux,

1. Au déjeuner, on privilégie le 50/50: assiette doit être composée à moitié de fruits et légumes.

1. Pour la petite faim du milieu de l'après-midi, on pourra intégrer:

• des fruits secs
• du chocolat noir qui apportera du magnésium, et qui facilitera du tryptophane.

Le dîner doit être léger, pour faciliter le travail de nos organes pendant la nuit, et ne pas alourdir la digestion.

• Si on mange la protéine animale le soir, on choisira le poisson blancs, la volaille maigre, qui contiennent plus de tryptophane.
• On pourra leur associer des glucides lents, riches en tryptophane. Et pourquoi ne pas intégrer des légumineuses si vous les tolérer?

Les fritures ne sont pas bonnes au fonctionnement de l'organisme, et le soir, c'est pire, car elles augmentent la température corporelle, et c'est à ce moment que les graisses sont stockées. D'ailleurs, vous veillerez à la température de la chambre.

De plus en plus d'études démontrent l'importance d'avoir un bon microbiote intestinal. C'est aussi le cas chez les douloureux chroniques, car celui-ci est souvent appauvri en bonne bactéries, et vecteur d'inconforts. Au niveau du sommeil, certaines souches de probiotiques, sont reliées au système nerveux, et impactent sur la création du GABA.

De façon individualisée, et personnalisée, on peut envisager dans certains cas la prise de compléments alimentaires, avec des probiotiques, et des prébiotiques, pour permettre une meilleure assimilation des nutriments, des oligo-éléments et des vitamines, et donc avoir une action sur le sommeil.

20% de la population, en particulier des femmes et des personnes âgées, est atteinte de douleurs chroniques. Parmi elles, 50 à 70% sont atteintes de troubles du sommeil, qui aggravent leurs pathologies, et qui doivent être relayés à vos médecins. La prise en charge naturopathique complète celle proposée par le corps médical. Elle concerne les modifications dans l'hygiène de vie (style de vie, environnement professionnel et personnel, alimentation), et certaines supplémentations au cas par cas. Pour en savoir plus, contactez-moi.