Marjorie Naturopathie (e.i)


Hygiéniste - Naturopathe à Chaponost (Rhône)
Accompagnement des douloureux chroniques


 


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Chili con carne: profitez des bienfaits des haricots rouges!


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Alors que le mois de février s'égraine et nous amène à vouloir que le printemps arrive, j'ai eu envie de vous proposer une recette qui nous fait voyager, en plein coeur des vacances scolaires d'hiver. C'est l'occasion de mettre de la couleur dans son assiette, de ravir notre odorat de mille parfums épicés, et de profiter des légumineuses, trop souvent oubliées, ou mal aimées de nos tables. Le chili con carne est un plat que j'affectionne, car il est modifiable: on peut le faire aussi sans viande (chili sin carne), il comprend des légumes (tomates pelées, poivrons congelés quand on fait ce plat en hiver), et pour que la recette soit réellement anti-inflammatoire, vous ne trouverez pas de maïs, mais du riz, dont la couleur va trancher avec le rouge-grenat des haricots rouges. C'est un plat qui embaume dans toute la maison grâce à l'ajout des épices, et qui se prépare la veille, car il gagnera à être réchauffé, pour donner encore plus de saveurs en bouche. Je vous propose donc un voyage culinaire, à la découverte d'un plat , qui réchauffe le corps, et l'âme.

1- L'histoire d'un plat "Tex-Mex"

A- Le plat national texan

Pour beaucoup, le Chili con carne est un plat mexicain. Faux! "The only bowl of Red" ("le vrai bol rouge qui vaille!"), nous vient du Texas, et est la fierté de cette région des Etats-Unis. C'est à San Antonio (Texas), qu'il fût inventé par un Allemand, au début du XIXème siècle.

b- Un ragoût épicé

Le Chili con carne est un ragoût de boeuf, originellement fait avec deux viandes de boeuf, auquel on ajoute des épices, et des haricots rouges. Simple, et efficace, il tient bien au ventre. Ce "piment avec de la viande" (Chili con carne), trouve sa source au XVIIIème siècle:  des migrants des îles Canaries se seraient implantés dans la région du Texas, et auraient fondés San Antonio, en fêtant cette construction autour d'un bon ragoût de viande. Il n'existe pas une version de la recette du Chili, mais des versions, car chaque famille à la sienne, comme pour tous les grands plats de la gastronomie mondiale.

C- Un plat convivial

Le Chili con carne est un plat convivial. On le fait pour régaler de nombreux convives. Il rassasient bien, et est peu onéreux, car même les moins beaux morceaux peuvent être utilisés pour le réaliser. Pratique, il se fait réchauffer. Comme en fait plus, on peut le congeler sans problème. Les soldats de la garnison de San Antonio en raffolaient.

2- Quels sont les bienfaits des légumineuses?

A- Remplacent la viande

Pendant longtemps, on les a laissé de côté. Aujourd'hui, les recommandations nutritionnelles préconisent de limiter nos apports en viande, en particulier en viande rouge. La consommation de 100g de viande rouge par jour, augmenterait le risque de cancer colorectal de 29%.

Attention toutefois, lors de la suppression de la viande. Bien que les légumineuses nous apportent des protéines végétales de qualité, il manque des acides aminés soufrés comme la méthionine. Pour bien équilibrer les apports, il faut associer la consommation de légumineuses, à une céréale qui en contient, comme le riz.

B- Une richesse en fibres

Les fibres contenus dans les légumineuses peuvent atteindre jusqu'à 25% de leur poids! On connaît l'effet positif des fibres sur la régulation de notre transit intestinal. Elles assurent une plus grande satiété, et sont recommandées dans le cadre des régimes amaigrissants. Les fibres sont recommandées en prévention du risque cardiovasculaire, car elles piègent le mauvais cholestérol (LDL), pour l'évacuer, elles diminuent le risque de déclencher un diabète de type 2, ainsi que la pression artérielle.

C- Une source de glucides complexes

Les légumineuses sont une source de glucides complexes. Ils nous offrent un bon équilibre nutritionnel, et de l'énergie. On devrait consommer 180 à 200g de glucides complexes chaque jour, soit environ 50% de notre apport énergétique journalier. Nous en sommes loin.

D- Un apport en minéraux, et en vitamines

Les légumineuses nous apportent de la provitamine A, que vous connaissez mieux sous le nom de rétinol, et qui est bénéfique pour notre vue. La vitamine B9, ou acide folique est intéressante chez l'homme et encore plus chez la femme. Elle permet de travailler sur sa fertilité, et sur la fixation du fer. Or, les femmes sont souvent carencées en fer, du fait de leurs règles. Les lentilles vertes sont d'ailleurs réputées pour être une bonne source de fer. On retrouve du magnésium, qui intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, qui nous aident en cas de stress, et de crampes, à nous détendre. C'est aussi une source de zinc, utile pour maintenir notre immunité, et une belle peau. Quand au potassium contenu dans les légumineuses, son taux est plus important que celui des fruits et légumes. Il intervient pour éliminer l'eau, et faire baisser la pression artérielle.

E- Dépourvues de gluten

A tous ces atouts, s'ajoute celui de ne pas contenir de gluten, quand elles sont achetées sèches. En conserve, le risque d'en trouver est bien là: en effet, sur les chaînes de fabrication, beaucoup de plats sont préparés, et malgré un nettoyage minutieux des machines il peut rester des traces de gluten.

3- Pourquoi manger des haricots rouges?

Le haricot rouge fait partie de la famille des légumes secs, au même titre que les lentilles par exemple. Les légumes secs nous apportent des protéines végétales qui vont aider au maintien de nos muscles, de nos os, et de notre peau. Riches en fibres, ils sont un atout pour notre transit. Les personnes qui souffrent du Syndrome de l'Intestin Irritable devront limiter leur consommation, à cause des douleurs digestives qui peuvent se faire après le repas. Si elles cuisent les légumineuses, et en particulier les haricots rouges, elles les feront tremper, et cuire avec un peu de bicarbonate alimentaire, pour faciliter la cuisson, et la digestion.

A- Le haricot rouge riche en protéines végétales

20 g de protéines végétales pour 100g! Voici une source très importante pour notre organisme. On sait que les recommandations des autorités préconisent de varier les sources de protéines. C'est donc l'occasion de le faire avec les légumineuses, dont les haricots rouges. De plus, cela permet de réduite l'impact que nous avons sur notre environnement..

Il est recommandé de consommer au moins 2 fois par semaine des légumineuses, pour un bon équilibre nutritionnel. Afin de profiter de leurs atouts, et de combler leurs carences, on les associe à des céréales comme le riz.

B- Le haricot rouge, une source de fibres alimentaires

Le haricot rouge compte 12 g de fibres alimentaires pour 100g, ce qui en fait un champion chez les légumineuses. Les autres en ont 2 g de moins.

D'après santé publique France, les fibres alimentaires nous apporteraient:

  • un effet rassasiant;
  • une sensation de satiété plus rapide;
  • et favoriseraient un meilleur transit intestinal.

Les Français devraient consommer 25g de fibres alimentaires par jour, et nous en sommes loin. Les légumineuses, dont les haricots rouges, sont une bonne occasion pour atteindre cet objectif, avec gourmandise.

C- Le haricot rouge, un antioxydant

Un aliment qui a des propriétés antioxydantes, cela se voit souvent à sa couleur. Ici, son rouge éclatant est un bel indicateur de cette propriété, grâce aux anthocyanines qu'il contient. Elles protègent notre organisme du vieillissement cellulaire, et jouent un rôle de prévention dans les maladies cardiovasculaires, et dans les maladies inflammatoires, que nous connaissons.

D- Le haricot rouge, une source de vitamines et de minéraux

Les haricots rouges nous apportent:

  • du phosphore bon pour nos os et nos dents;
  • du cuivre, réputé depuis fort longtemps pour ses propriétés anti-inflammatoires, utiles dans les états de fatigue comme après une grippe, les douloureux chroniques le connaissent bien.
  • du fer, qui nous aide à la formation de l'hémoglobine, et dont la carence se cherchent par des analyses biologiques, et se voit (pâleur du teint, essoufflement, fatigue extrême...)
  • de la vitamine B9, que connaissent bien les femmes qui veulent avoir un enfant sous la forme d'acide folique, et les femmes enceintes, qui aident à fixer le fer.
  • Du magnésium

4- Recette du Chili con carne, pour 6 personnes

A- Ingrédients

  • 1 bocal de 500 g de haricots rouges égouttés
  • 750 g de viande hachée de boeuf
  • 1 gros oignon
  • 1 petite boîte de tomates pelées
  • 1 grosse boîte de coulis de tomates
  • 600g de poivrons (de différentes couleurs, vous en trouverez congelés. Il faudra les faire décongeler au réfrigérateur au préalable).
  • sel, poivre
  • 1 sachet Ducros d'épices pour Chili con carne.
  • 1 filet d'huile d'olive
  • riz complet (pour l'accompagnement)

B- Préparation du Chili con carne

  1. Epluchez l'oignon, et l'émincer en fines lamelles. Réservez.
  2. Dans une sauteuse, versez un peu d'huile d'olive, et faire chauffer à feu doux.
  3. Ajouter l'oignon, et le faire cuire jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
  4. Ajoutez alors la viande hachée, et mélangez.
  5. Poursuivez la cuisson.
  6. Ajoutez les poivrons, et poursuivre la cuisson.
  7. Ajouter le sel, le poivre.
  8. Quand la viande est quasiment cuite, saupoudrez le sachet d'épices, et bien mélanger pour qu'elles soient bien réparties.
  9. Finissez de cuire la viande, toujours à feu doux.
  10. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
  11. Versez alors la petite boîte de tomates pelées, et le coulis de tomates. Bien mélanger, et continuer la cuisson, en faisant mijoter 10 minutes. Le liquide va s'évaporer un peu, mais il doit en rester assez pour servir.
  12. Servir chaud avec du riz complet, ou attendre le lendemain pour faire réchauffer, et servir avec le riz.

5- Et pour conclure

Il n'existe pas une recette de Chili con carne, mais des milliers de recettes. Je vous propose ici la mienne. Ce plat unique permet de déguster des légumineuses, dont les bienfaits sur l'organisme sont bien connus. On peut varier la quantité d'épices, selon que l'on aime les goûts doux, ou forts. Cette recette est anti-inflammatoire, car elle ne contient aucune céréale modifiée comme le maïs. Le mijotage permet une cuisson douce, plus respectueuse des aliments. Je vous souhaite une belle dégustation.

Les personnes douloureuses chroniques que j'accompagne, reçoivent de nombreuses recettes gourmandes, pour les accompagner au quotidien, et dont leur entourage peut bénéficier: pourquoi pas vous? Contactez-moi pour réserver votre entretien téléphonique gratuit de 45 minutes, afin que nous fassions le point sur votre situation, et que je vois si je peux vous aider.


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