Comment faire une quiche avec des galettes de sarrasin?
La quiche est un basique des repas du soir des familles. Simple, pratique à faire, elle réunit tous les suffrages et remporte peu de résistance. On retrouve les premiers écrits concernant ce plat traditionnel, à la fin du XVIè siècle, plus exactement dans les écrits du Duc de Nancy du 1er mars de cette année. On suppose toutefois que cette recette existait déjà avant. Au départ, la quiche Lorraine était réalisée avec ce qui restait de la pâte à pain, les jours de cuisson de celui-ci. Les ingrédients de l’appareil à flan –œufs, crème, lard- se trouvaient dans les fermes. Le tout était cuit dans le fournil commun. En 1870 a lieu alors la première guerre qui oppose la France à la Prusse, et qui fut le terreau de la première guerre mondiale. Les lorrains ont fui en masse leur région, emportant dans leurs bagages la recette de la quiche Lorraine, qui se répandit dans la France entière. Aujourd’hui, la quiche reste un classique, mais elle s’est aussi veganisée. Je vous propose ma recette rapide, sans pâte à pain, mais avec des galettes de sarrasin du commerce (composition : farine de sarrasin, eau, sel, uniquement), qui change un peu de l’original, et qui permet d’utiliser le sarrasin autrement.
1-Quelles sont les origines et les propriétés du sarrasin?
La sarrasin est aussi appelé « blé noir ». Cette pseudo céréales est cultivée dans le monde entier, mais les hommes ne la consomment pas tous de la même façon. Nous la connaissons beaucoup sous forme de galettes, en Asie, ce sera les nouilles soba qui en seront composées, alors qu’en Europe de l’Est, le grain s’appelle kasha et est rôti.
Au départ, le sarrasin nous vient d’Asie, puis, à partir du XVème siècle, il a commencé à arriver en Europe. A partir du XIXème siècle, le sarrasin est remplacé par d’autres céréales comme le blé, l’orge ou le maïs. Aujourd’hui, il connait un renouveau dans nos assiettes : dépourvu de gluten, riche en acides aminés essentiels et en vitamines, il a tout pour plaire et pour se faire inviter à notre table.
Il contient des protéines végétales intéressantes, puisqu’elles sont nécessaires à nos os, nos muscles, notre peau et à nos ongles. Il contient huit acides aminés, ce qui en fait un atout intéressant pour les végétariens.
Cette pseudo céréale a un IG modéré de 40 qui sera facilement intégré dans la diversification de l’alimentation des personnes pré-diabétiques et diabétiques. Il contient 64% de glucides complexes, et des fibres, dont la pectine, qui le rendent rassasiant, et qui permettent de faciliter le transit.
Le sarrasin est très riche en oligoéléments, en particulier, en magnésium, en manganèse, en fer, ce qui en fait un atout dans la lutte contre le stress et la fatigue. Il contient aussi du calcium et des vitamines B1, B2, B3. Ces dernières ont une action sur le fonctionnement du cerveau, sur la production de globules rouges et sur la transmission de l’influx nerveux. Quant à la vitamine B9 (acide folique), qui est conseillée aux femmes souhaitant avoir un enfant ou enceintes, on connait son rôle dans la formation du fœtus et dans la fermeture du tube neural.
Le sarrasin aurait une action prébiotique. C’est-à-dire qui contribuerait à l’augmentation des bonnes bactéries dans le colon. Une étude de 2006 menée sur des animaux, tente de le démontrer. Ces bonnes bactéries sont reconnues comme ayant une action positive sur le diabète du type 2 (non insulino-dépendant), et sur des maladies dégénératives, comme celle d’Alzheimer.
En 2017, l’Inserm dans une étude à démontré aussi le rôle du microbiote intestinal, et l’impact de son déséquilibre dans les maladies articulaires inflammatoires.
Cette même année, c’est une étude américaine qui démontre que les prébiotiques, jouent aussi un rôle dans la qualité de notre sommeil.
L’étude Jama de 2017 explique que consommer des fibres, en particulier chez les personnes ayant eu un cancer colorectal, augmente les chances de survie. De plus, on sait le rôle des fibres dans l’absorption du mauvais cholestérol. C’est un aliment à conseiller aussi aux personnes qui ont risque cardiovasculaire fort, avec troubles lipidiques, d’autant plus que le sarrasin contient beaucoup d’antioxydants, en particulier la rutine. Les 460 mg de potassium pour 100g qu’il contient lui permettent aussi d’avoir une action hypotensive.
2- Y-a-t-il des contre-indications à la consommation de sarrasin ?
La réponse est oui. Il y en a peu, mais elles existent et doivent être mentionnées.
L’allergie au sarrasin est rare, mais elle peut être très grave. En effet, elle peut déclencher de l’asthme ou des réactions anaphylactiques.
Les personnes allergiques au latex apporteront aussi une attention particulière avec le sarrasin, et demanderont conseil à leur médecin.
3- Comment réaliser cette recette?
Très simplement ! Les galettes de sarrasin remplacent la pâte à quiche. On peut acheter des galettes de sarrasin dans les grandes surfaces : attention toutefois à leur composition qui peut s’avérer parfois fantaisiste. La seule autorisée dans l’alimentation anti-inflammatoire est : farine de sarrasin, eau, sel.
Pour réaliser cette recette il vous faudra :
- 6 galettes de sarrasin
- 250 g de lardons fumés (attention à la composition qui là aussi peut être surprenante)
- 3 œufs bio
- 3 oignons coupés en lamelles.
- 20 cl de crème végétale (riz liquide pour moi)
- thym (optionnel)
- sel (avec modération à cause des lardons), poivre.
Préparation :
- Dans un moule à manquer graissé avec de l’huile d’olive, déposez les 6 galettes de sarrasin.
- Dans une poêle chaude, sans matière grasse, et à feu doux, mettre les lamelles d’oignons et les lardons à cuire. On profite ainsi de la matière grasse des lardons. La cuisson se fait à feu doux.
- Pendant ce temps, préparez l’appareil à quiche : dans un récipient, cassez 3 œufs. Versez 20 cl de crème végétale. Battez l’ensemble en ajoutant du poivre et un peu de sel : les lardons en contiennent déjà.
- Une fois la garniture cuite, déposez-la sur les galettes.
- Pendant qu’elle refroidit, faites préchauffer le four à 180°C pendant 10 minutes.
- Avant d’enfourner la quiche, versez l’appareil à quiche (œufs et crème), sur le dessus de la garniture.
- Enfournez la quiche pour 30 à 40 minutes.
- Servez chaud avec une crudité ou un légume.
Bon appétit !
